この記事は、以下のようなお悩みにお答えしています。
□デジタルデトックスのやり方を知りたい
□スマホ依存を解消したい
□デジタル断捨離の効果が知りたい
今や私たちの生活の一部となったスマホやパソコンなどのデジタル機器。
ますます便利になっていく一方で、「SNS疲れ」や「スマホ依存」が懸念されるようにもなりました。
デジタルデトックスは、こうした現代社会に生きる人々が抱える心身の問題を解消するために提唱された方法です。
私もデジタルデトックス実践者のひとりとして、デジタルに支配されていた生活を日々見直しています。
デジタル社会と上手に向き合い、自分らしく健康に生きていく一つの手段として、ぜひ生活に取り入れてみてください。
デジタルデトックスのメリットと感じた効果
デジタルデトックスをするメリットと、私が実践して感じた効果は以下の通りです。
□目・首・肩・脳の疲労回復、機能回復
□想像力・生産性・創造性の向上
□睡眠の質の改善
□ストレスの解消（気持ちのリフレッシュ）
それぞれのメリット・効果について、簡単にご説明します。
目・首・肩・脳の疲労回復、機能回復
デジタル機器による視覚・聴覚情報のインプットが日常的になると、脳の処理が追いつかなくなり思考力の低下につながります。
またデジタル機器の画面から発されるブルーライトが眼精疲労の原因になったり、使用時の姿勢が悪いとストレートネックや首・肩のコリを感じることも。
スマートフォンやパソコン、タブレットなどを触らない時間を作ることで、これらの症状を大幅に改善できるのです。
想像力・集中力・生産性・創造性の向上
デジタル機器から離れ脳の負担が軽減されると、脳がリラックス状態になり生産性や想像力が高まります。
シャワー中に良いアイデアを思いついたり、考えが冴えているのはそのためです。
なんとなく頭が冴えないような感覚がある方は、脳の使いすぎが原因かもしれません。
脳への刺激を減らして、リラックスさせてあげることをおすすめします。
睡眠の質の改善
デジタル機器の画面から発されるブルーライトの影響で交感神経が刺激されると、脳は活発状態になります。
つまり、就寝前にスマホやタブレット、パソコンを使うと、脳が冴えた状態で寝ることになるため睡眠の質が低下する原因に。
寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めやすい方は睡眠が浅いことが原因かもしれません。
就寝前にブルーライトを浴びない習慣をつけて、睡眠の質を高めましょう。
ストレスの解消（気持ちのリフレッシュ）
インターネットを使用していると、求めていないネガティブな情報も自然と入ってくるものです。
私たちは無意識にそういった情報から小さなストレスを受け、そのストレスが知らないうちに心身に影響を及ぼすことも。
あるいは、SNSでのコミュニケーションに気疲れを感じている方も多いでしょう。
こうした無意識に溜まっている小さなストレスをデトックスすることで、自分に必要な情報だけが入ってくる環境を自然と整えることができます。
ストレスの原因となっているものに心当たりがある場合は、気づいたときにリセットする習慣をつけると良いでしょう。
デジタルデトックスの方法【スマホ離れの新習慣】
ここからは、具体的なデジタルデトックスの方法と成功させるコツについてご紹介します。
私がデトックスの習慣化に成功した方法は以下の通りです。
□デトックス中にやることを考えておく
□iPhoneや各アプリの使用時間を確認する
□不要なアプリを削除する
□最低限使っても良いアプリを決める
□通知の多いアプリはメイン画面以外に配置する
□デジタル機器を触らない時間・場所を決める
□目に入らない＆手の届かない場所へスマホを置いておく
□スマホの電源を切る時間を決める
これらは今でも私が実践していることです。
それぞれの内容を簡単に解説します。
デジタルデトックスを成功させるコツ
デトックス中にやることを考えておく
デジタルデトックスを始める前に、スマホから離れている時間をどのように使うか考えておきましょう。
趣味はもちろん、これまでできなかったことに挑戦してみるのもおすすめです。
□料理
□散歩・運動・スポーツ
□散策
□掃除
□DIY
□読書
□試験勉強
□キャンプ
□外出
□サウナ
□旅行
デトックス中にネットに意識が向かないようにすることで、継続しやすい環境を整えることが重要です。
iPhoneや各アプリの使用時間を確認する
続いて、最近のスマホの使用時間を確認してみましょう。
iPhoneであれば「スクリーンタイム」画面から確認できます。
設定▶︎スクリーンタイム▶︎iPhone
指定した期間での使用状況を把握できるので、日中どれだけスマホを触っているかを可視化できます。
まずは使用時間を把握し、時間の使い方を見直す意識を持つことが重要です。
不要なアプリを削除する
各アプリの使用状況を確認できたら、使用頻度の低いアプリを削除しましょう。
不要なアプリを消すことでスマホ容量も増え、そのアプリを開く機会も減らせます。
最低限使っても良いアプリを決める
デジタルデトックスが原因で日常生活に支障が出ないよう、最低限使用しても良いアプリを決めておきましょう。
電話帳やLINE、メッセンジャーなど連絡ツールとして使用しているアプリだけを抽出します。
それら以外のアプリは、期間中一切開かないようにして、スマホを触る時間を制限することが重要です。
通知の多いアプリはメイン画面以外に配置する
最低限使っても良いアプリを決めたら、SNSなどの通知が多いアプリはメイン画面の外に配置しましょう。
赤い数字のバッジが見えて開きたくなってしまう衝動を防ぐためです。
スマホのメイン画面には、連絡ツールとして必須のアプリだけを並べるのがベストです。
デジタル機器を触らない時間・場所を決める
デジタルデトックスは、人によってハードルが全く異なります。
初めてデトックスする方は、まずは数分〜数時間程度の期間で実践するのがおすすめです。
□数分〜数時間
□数日間
□特定の曜日
□週末のみ
□就寝前（寝室）
□食事中（食卓）
自分が取り入れやすい期間・タイミング・場所から始めることで小さな成功体験を積むことが成功のコツです。
スマホから離れる時間に慣れてきたら、徐々に期間を伸ばしていきましょう。
目に入らない＆手の届かない場所へスマホを置いておく
デジタル機器を触らない時間・タイミングを決めたら、その期間中はできるだけ目に入らないところに機器を置いておきましょう。
手に取りにくい場所へ置いてあると、機器から意識をそらすことができます。
見えると触ってしまいたくなるので、とにかく見えない環境を作ることが重要です。
スマホの電源を切る時間を決める
就寝時や何かに集中したい時間にデジタルデトックスをする場合には、スマホやタブレットの電源を切るのも効果的です。
時間のメリハリをつけて生活するためにも、こまめに電源をオフにする習慣をつけましょう。
私は集中して作業したいときに、スマホの電源を切って裏返して自分から離れたところに置くことが多いです。
デジタルデトックスに役立つスマホの設定【仕組み化】
デジタルデトックスを成功させるには、意思の力に頼るのではなく「仕組み化」が必要です。
参考までに、デジタル断捨離に役立つスマホの設定をいくつかご紹介します。
□アプリの通知をオフにする
□iPhone・各アプリの使用時間を制限する（スクリーンタイム機能）
□機内モードに設定する
□おやすみモードに設定する
アプリの通知オフに関しては、必ず設定しておきましょう。
その他の設定に関しては、ご自身のデトックス方法に合わせて実装してください。
それぞれ簡単に解説します。
アプリの通知をオフにする
連絡ツール以外で使用するアプリの通知は、必ずオフにしておきましょう。
通知をオンにしていると通知音はもちろん、アプリアイコンの右上にバッジがつくことでつい開きたくなってしまいます。
スマホを開くきっかけになるものは、未然に対策しておくことが大切です。
iPhone・各アプリの使用時間を制限する（スクリーンタイム機能）
iPhoneのスクリーンタイム機能を使うと、iPhoneと各アプリの使用時間を制限できます。
制限の種類は以下の2つ。
□休止時間
□App使用時間の制限
「休止時間」は、画面を見ない時間を指定することで、その時間中は許可したアプリと電話だけが使用できるようになる設定です。
一方「App使用時間の制限」は、対象のアプリカテゴリに対して、午前0時までの使用時間を制限できる設定です。
カテゴリに追加するアプリは自由に追加可能です。
デジタルデトックスを初めてしばらくは、休止時間の機能を使うことをおすすめします。
連絡ツールだけ使えるように設定しておくと、アプリの通知を制限しつつ緊急の連絡などは受け取れるようになるので便利です。
機内モードに設定する
「機内モード」は、電話回線やWi-Fiを含む全ての電波を受信しなくなるモードです。
もちろん、着信も受けることもできません。
ただし機内モード中に着信があった場合には、メールで着信があったことを把握できます。
設定▶︎機内モード▶︎オン
おやすみモードに設定する
「おやすみモード」は、通知こそ来ませんが電波自体は受信したままのモードです。
重要な通知を見逃したくない場合には、指定した電話番号のみ通知を許可したり、数回着信があった際に限り通知したりといった細かい設定もできます。
設定▶︎集中モード▶︎おやすみモード▶︎オン
毎日同じ時間帯に自動的におやすみモードをオンにできる設定もあるので、日々のルーティンにおやすみモードを組み込むのもおすすめです。
物理的なデジタルデトックス【強制】
タイムロッキングコンテナを使う
「禁欲ボックス」というフレーズでも知られるロッキングコンテナ。
時間を設定して中にスマホを入れるだけで、指定した時間になるまでスマホを取り出すことができない仕組みです。
これはかなり強引なやり方ですので、相当な意欲のある方はぜひ短時間の設定から挑戦してみてください。
デジタルデトックスの習得は「我慢」からの「習慣化」
デジタルデトックスを始めてしばらくは、我慢している感覚が続くかもしれません。
私も最初は意識的にスマホを触る時間を減らしていたので、誘惑に負けることもありました。
それでも、数分から数時間と徐々にデトックス期間を伸ばしていくうちに、スマホを触らない時間が習慣になっていきました。
今回ご紹介した方法は、どれも私が実際に効果を感じたものばかりです。
ぜひご自身のデトックススタイルに合った方法を取り入れて、生活習慣を見直すきっかけにしてみてはいかがでしょう。