こんなお悩みに答えます。
この記事を書いている人
かつては自身のHSP気質による生きづらさにストレスを抱えていましたが、諦めずにHSPについて学習しようやく楽に生きられる方法を見つけました。今ではストレスなく毎日穏やかに過ごしています。
自分を実験台に色々なHSPの改善方法を試して見つけた、私の究極のHSP救済方法をみなさんにお伝えします。
「今の状況を抜け出したい！」という方の参考になるはずです。
諦めなければ、あなたもきっとHSP気質と前向きに付き合っていけるでしょう。
ぜひ最後まで読んでみてくださいね。
HSPが生きづらいと感じる「原因」と思考の「癖」について
人の顔色を伺いながら生きるのって辛いですよね。
ちょっとしたことで落ち込んだり驚いたり…疲れますよね。
そんなHSPの生きづらさの原因って考えたことはありますか？
HSPが生きにくさを感じる原因
実はHSP気質を持っている人は、生まれつき脳の扁桃体（へんとうたい）の働きが強いために刺激に敏感なんだとか。
扁桃体とは、不安や恐怖を感じたときに活動する部位です。
そのせいで脳（五感）の反応が増えて疲れやすくなったり、考えすぎてネガティブ思考に陥りやすくなるようです。
また不安による想像力の高さから、共感力が強くネガティブ方向への感情の起伏が激しいのもHSPの特徴です。
HSPの生き方のクセを理解する
HSPは生まれつき繊細な脳を持っているということは分かりました。
では、生まれ持った気質を変えることはできるのでしょうか？
答えはYESです。
もちろん、完全に気質をなかったことにできるわけではありません。
しかし理屈を理解してしまえば、やる気のある人は誰でも気質のコントロールができるようになります。
その方法とは、HSPの生き方のクセを知ることです。
もっと具体的にいうと、思考のクセ、行動のクセを理解することです。
HSPの生きにくさは、HSPという気質のクセさえ理解できれば対処できる場合も実は多いんですね。
ただし最初に言っておきますが、対処には相当な根性がいります。
頭では分かっていてもなかなか思うように動けないのが人間ですからね。
まして、脳が反応してしまうのはもはや生理現象なので、向き合い方が非常に重要になってきます。
それでも「自分の気質としっかり向き合いたい！」という根性のある方は、どうぞこのまま読み進めてください。
今日、あなたの中で何かが変わるかもしれません。
生きづらいHSPが楽に生きていくための方法【3ステップ】
それでは、生きづらさを感じているHSPが楽に生きるための具体的な方法をご紹介していきます。
これからご紹介する方法は、瞑想、心理学、仏教、マインドフルネスなどHSP対策として話題になっている方法を試しまくった私の結論です。
私はこの方法でHSP気質を上手くコントロールできるようになりました。
当然、万人に効果があるとは思いませんが、どれもHSPの気質を踏まえての対策なので効果のある人もいるでしょう。
3つのステップに分けてご紹介しますね。
- 刺激を減らす
- 刺激をコントロールする
- 刺激への抵抗力をつける
順番に解説していきます。
ステップ①｜刺激を減らす
まずは基本中の基本。
刺激を減らす方法をご紹介します。
物理的な刺激を減らす方法
HSPは五感の刺激に対して敏感なので、下記を参考にしっかりと刺激への対策を習慣化しましょう。
【視覚】
整理整頓、SNS断捨離、通知音や着信音の消音、強い光を防ぐ遮光メガネやサングラスがキーワードです。
特にSNSに関しては、その気がなくてもつい反応してしまう情報は多いです。
もし友人の投稿に嫌悪感や嫉妬心を抱きやすい場合は、見ないようにミュートしてしまうのがおすすめです。
【聴覚】
アパートの住人の騒音が気になったり、繁華街などのガヤガヤした音が苦手な人はイヤホンをつけましょう。
音楽を流さなくても、ノイズキャンセリング機能を使用するだけで十分に刺激を抑えられます。
【触覚】
意外と見落としがちですが、衣類の着心地が悪いだけでも小さなストレスになりやすいです。
チクチク感や締め付けのない動きやすい衣服を身につけましょう。
【嗅覚】
匂いに敏感な人は、外出の際にお気に入りの香水やアロマをちょっとだけ身にまとって出かけるのがおすすめです。
嫌な匂いに気づいたら、フワッと香水をつけた部分を香ってみてください。
それだけで少しリラックスできますよ。
【味覚】
刺激のある食べ物が好きな人でも、心拍数が上がって無意識に体がストレスを感じている場合があります。
辛いものが好きな方も、美味しいと思える程度の辛さでとどめておくのが良いかもしれません。
精神的な刺激を減らす方法
精神的な刺激とは、「感じていること」や「考えていること」を指します。
物理的な刺激は防ぎやすいですが、精神的な刺激は知らないうちに溜め込みがちですのでしっかり対策をしましょう。
【書き出す】
紙に書くのが面倒な人はスマホのメモアプリでもOKです。
情報を頭にキープしておく必要がなくなる上に、考えすぎによるモヤモヤを視覚的に整理することで頭がスッキリします。
私も最初は「そんなことで…」と思っていましたが、気づけば書き出すようになり精神的なモヤモヤがたまらなくなったので超オススメします。
【無理に頑張らない】
やる気が湧かないときは無理して頑張らずに一休みしましょう。
横になって背筋を伸ばすと自律神経が伸ばされリラックスできるので、効率的に作業に復活できますよ。
【ひとりで抱え込まない】
一人で解決できないことは素直に他人に相談する癖をつけましょう。
友人でもいいですしその道の専門家でも構いません。
一気に気持ちが解放されます。
【お家時間を増やす】
外の刺激に疲れたときは、家に引きこもってエネルギーチャージすることも大切です。
【深呼吸をする】
何かがあって心拍数が上がっていると感じたら、すぐに深呼吸をしましょう。
息を吐いているときに副交感神経が働くので、吸う時間は短めで吐く時間を長めに意識してくださいね。
【嫌なことは避ける・断る】
今の仕事が人間関係で上手くいっていないなら、職場を変えることも検討しましょう。
人生のほとんどは仕事に使っているんですから、できるだけ働きやすい職場を選ぶことをおすすめします。
あとは無理に続けている人間関係があれば、それらも断ち切ることをおすすめします。
お誘いがあっても断ることを続けていれば、自然にその人は離れていきます。
無理に今の人間関係を引きづらなくても、自分にとって心地良い人間関係を築く方が幸せになれますよ。
ステップ②｜刺激をコントロールする
刺激をコントロールするためには、まず今の考えを改める必要があります。
刺激そのものや刺激を与えてくる人を敵だと思わず、刺激を受け取っている自分自身に原因があるのだと気づきましょう。
自分自身に原因があるというのは、自分が繊細だから刺激を受けやすいという話ではありません。
本来刺激として受け取る必要のないものを刺激として受け取ってしまっている状況を見直す必要があるということです。
課題の分離
その感覚を見直すのに有効なのが、アドラー心理学の「課題の分離」という考え方です。
「課題の分離」というのは、人間関係のトラブルが起きたときに、それが自分の課題なのか相手の課題なのかを区別するという考え方です。
これを学ぶことによって、「受ける刺激を区別する」ための方法を学べます。
課題の分離ができていない人は、人の顔色を伺ってばかりで、他人の人生を生きることになります。
ただし、自己中心的な人も要注意です。
自己中心的な人ほど自分の課題と相手の課題を混同し、自分の課題を相手のせいにする傾向があります。
「私がこんなに苦しんでいるのはあいつのせいだ…！」というように。
課題の分離を理解し正しい判断基準を持つことで、相手に依存したり相手のせいにしたりしなくて済むようになります。
では具体的にどうすれば良いのでしょう。
他人の課題に手を出さない
いきなり結論を言いますと、「他人は変えられない」という事実を真の意味で理解することです。
他人が誰かを何かをどう思おうと、それはあなたの課題ではありません。
あなたが他人からどんな感情や考えを向けられても、それに対して反応する必要はないということです。
例えば、「あの人は絶対に私のことを嫌っている…」
こう思ったとしましょう。
これはあなたの考えであって、相手がどう思っているかはあなたが考えることではありません。
たとえ本当に嫌われていたとしても、それは嫌っている本人の課題であって、嫌われているあなたの課題ではないのです。
このように、自分が考えるべきこととそうでないことをしっかりと区別できるようになれば、受ける刺激をコントロールできるようになります。
あなたが振り回されているその感情は、本当にあなたの課題でしょうか？
もう一度、冷静に課題分けしてみましょう。
ステップ③｜刺激への抵抗力をつける
刺激を減らす習慣をつけ、ある程度受ける刺激をコントロールできるようになったら、最後に刺激への抵抗力をつけましょう。
繊細なHSPでも、メンタルは鍛えることができます。
なぜなら、今からご紹介する方法は根性論的なものではなく論理的に鍛えることができる方法だからです。
反応しない練習
聞いたことがある方も多いかもしれませんが、『反応しない練習』という本をご存知でしょうか。
この本は仏教をベースにしており、心の反応を減らすことであらゆる悩みを解決する方法を解いています。
著者は現役のお坊さんです。
仏教と聞くと抵抗を感じる方もいるかもしれませんが、ご安心ください。
「煩悩を捨てて悟りなさい…」などとは一切言いません。
むしろ実践的なものばかり紹介されています。
今回ご紹介する内容はこの本に限らず、私が実践して本当に効果を感じたものをご紹介します。
本には載っていないオリジナルの方法もお伝えしますので、ご期待ください。
生きづらいHSPが楽に生きていくためのマインドを育てる
それでは、具体的なアクションプランを6つご紹介します。
- 相手が変わることに期待しない
- 相手を判断しない
- 過去を忘れて初めましての人として関わること
- 反応しないとは無関心なことでも無視することでも我慢することでもない
- 苦しむために関わっているのではない
- みんな違ってみんな良いと3回唱える
順番に解説していきます。
①相手が変わることに期待しない
他人は変えられません。
不満や怒りの感情を相手のせいにせず、不満や怒りを感じない心を育てるしかないのです。
自分の思考と行動を変える努力をしましょう。
②相手を判断しない
「判断」というのは世の中の真実ではなく1人の解釈でしかありません。
良くも悪くも感情が動くということは、相手を判断しているということです。
相手に嫌われていると感じているのはあくまでも自分の心であって、その心のせいで自分自身が苦しんでいると気づきましょう。
「相手は私を嫌っている」という判断をやめましょう。
客観的に状況を俯瞰することで判断を回避できますよ。
③過去を忘れて初めましての人として関わること
たとえ過去にどれだけ傷つけられていようとも、その不快な思い出を忘れ、初めて会う人だと思って関わりましょう。
初めて会う人がいきなり攻撃してくることはありませんよね。
相手は自分を傷つける存在だという判断を断ち切りましょう。
④反応しないとは無関心なことでも無視することでも我慢することでもない
反応しないというのは無視や我慢をすることではありません。
心の前半分を相手への理解に、後ろ半分は自分の反応を見ることに努めましょう。
自ずと冷静な対応ができるようになってきますよ。
⑤苦しむために関わっているのではない
人は誰かと関わりを持つとき、苦しむために関わっているのではありませんよね。
お互いの幸せのために関わっているんです。
この考えを常に頭の片隅に置いておきましょう。
⑥みんな違ってみんな良いと3回唱える
何をどう頑張っても反応してしまうという場合は、「みんな違ってみんな良い」と3回唱えましょう。
「あの人は私を攻撃してくる人だ。でもみんな違ってみんな良い。」
「どうしてあの人にはこんなことができるんだろう。でもみんな違ってみんな良いよね。」
こんな感じで、結局はみんな違ってみんな良いんです。
どうしようもなく刺激に反応してしまったときには、ぜひ唱えてみてくださいね。
今回は生きづらいHSPが楽に生きるための方法についてお話しました。
まずは実際にやってみることが第一歩です。
この方法が身につくまで時間はかかると思いますが、できそうだなと思ったものから挑戦してみてください。
私も引き続き習慣化に励みます。
これからはもっと楽に生きましょう！